top of page
  • AutorenbildJessica Moor

Personalisierte Ernährung und Biohacking [und die Besonderheiten bei Frauen]

Was wäre ein Start in die schönste Zeit des Jahres ohne die neuesten Ernährungstrends? Gerade jetzt, da wir uns mitten im Frühling befinden und im Schrank wieder Platz für Frühjahrsmode und Sommerkleider machen, springen sie uns auf sämtlichen Kanälen entgegen.


Wir haben schon vieles durch: Low Carb, Keto, Paleo. Über den Punkt, dass diese eine Ernährungsform die Lösung für jeden ist, sind wir mittlerweile aber hinaus. Bei den Ernährungstrends 2023 neben alkoholfrei und vegan daher ganz vorne mit dabei: personalisierte Ernährung und Biohacking.


Was ist Biohacking?

Unsere Arbeitswelt hat sich in den letzten Jahren flexibilisiert. Der klassische Bürojob macht Platz für unkonventionelle Arbeitsmodelle, wir arbeiten hybrid und remote. Damit verändern sich unser persönliches Aktivitätslevel und die Zeiten der Nahrungsaufnahme.


Personalisierte Ernährung und Biohacking richten sich unter anderem nach der individuellen Leistungsfähigkeit. Biohacking-„Guru” Dave Asprey benennt das Fundament des Biohacking mit

Ernährung, Fitness und Mentaltraining. Es geht darum, Körper und Geist zu optimieren und Einfluss auf unser körperliches Potential und Wohlbefinden zu nehmen. Um diese Punkte zu perfektionieren, misst man beim Biohacking bestimmte Werte, dokumentiert und analysiert sie. Berühmteste Helferlein hierfür sind Fitnesstracker: Rund 492 Millionen Stück wurden im Jahr 2022 weltweit verkauft. Hat man den Körper einmal verstanden, wie er auf welche Einflüsse reagiert, kann man ihn gezielt beeinflussen und optimieren.


Ein Fitnesstracker am Handgelenk

Ernährung beim Biohacking

„Personalisierte Ernährung geht über allgemeine Ernährungsempfehlungen hinaus, optimiert den persönlichen Gesundheitsstatus durch individualisierte Empfehlungen, maximiert das Wohlbefinden nachhaltig und berücksichtigt integrativ die Alleinstellungsmerkmale des Einzelnen.“ So die Definition der Forschungsgruppe „Personalisierte Ernährung”, die sich unter der wissenschaftlichen Leitung von Dr. Cornelia Klug an der Dualen Hochschule Baden-Württemberg (DHBW) mit dem Thema befasst.


Unsere Ernährung hat nicht nur Einfluss auf die Gewichtsreduktion, sie wirkt sich auch auf den allgemeinen Leistungszustand und unseren Schlaf aus. Um Lebensmittel gezielt einsetzen zu können, müssen wir verstehen, wie sie unseren Körper beeinflussen. Ein guter Anfang ist, sich bei der Ernährung an den folgenden Grundsätzen zu orientieren:


keine Zusätze | regional | saisonal | unverpackt

Morgens auf dem Wochenmarkt

Zu den wichtigsten Energielieferanten gehören Proteine und Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe. Kohlenhydrate und Zucker werden hingegen vermieden, da sie unsere Leistungsfähigkeit verringern.


Die Ernährung von Biohackern ist daher oft low carb- oder ketogen-orientiert. Hochwertige Fette sind hier die Stars und lösen Kohlenhydrate von Ihrer Funktion als Energiespender ab. Ergänzt werden sie von Fleisch, Fisch und Milchprodukten: den Quellen für essenzielle Fettsäuren. Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen liefern Proteine und versorgen den Körper mit Eiweißen.


Biohacking bei Frauen

Der Körper der Frau arbeitet mit einem Hormonsystem, das nach einem durchschnittlich 28-tägigen Zyklus eingestellt ist. Dieser wird von den Hormonen Östrogen, Progesteron, FSH (Follikel-stimulierendes Hormon), LH (luteinisierendes Hormon) und Testosteron beeinflusst, die über 4 Phasen in unterschiedlichen Konzentrationen ausgeschüttet werden: Menstruation, Follikelphase, Ovulationsphase und Lutealphase.


Charakteristisch für die erste Hälfte des Zyklus haben Frauen einen geringeren Kalorienbedarf, sie fühlen sich kurz vor dem Eisprung am attraktivsten und verspüren während der Menstruation hingegen ein verstärktes Bedürfnis nach Rückzug. Um diesen schwankenden Energiebedarf auszugleichen, ist es sinnvoll, sich bei personalisierter Ernährung nach dem Zyklus zu richten.


Ein Kalender auf weißem Bettlaken

Phase 1: Follikelphase

Nach Beendigung der Menstruation setzt der Körper die Hormone FSH und Östrogen frei. Über ca. eine Woche hinweg steigt der Östrogenspiegel, was sich positiv auf unsere Motivation und Energie auswirkt.

Um die Leber beim Stoffwechsel zu unterstützen (der ist nämlich gerade langsamer als sonst), kann man in dieser Phase viele frische Lebensmittel wie Salate zu sich nehmen. Weitere Nahrungsmittel zur Unterstützung des Hormonstoffwechsels sind Brokkoli, Blumenkohl und Spargel sowie probiotische und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Joghurt. Es empfiehlt sich zudem, mehr Proteine zu sich zu nehmen, um den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut anzukurbeln. Dazu eignen sich Nüsse, Hülsenfrüchte und Quinoa.


Um tierische Proteine sollte man hingegen versuchen, einen Bogen zu machen. Fleisch, Käse oder Milch können Hormone enthalten, die den Zyklus irritieren.


Phase 2: Ovulationsphase

In den 3-5 Tagen während des Eisprungs sind Frauen voller Energie. Sie sind offen für soziale Kontakte und ihre Stimmung ist stabil.

Müslischale mit Joghurt und Beeren

Bei der Ernährung sollten sie ihren Fokus auf viele frische Lebensmittel und Rohkost mit vielen Antioxidantien und Ballaststoffen richten. Es wandern also Beeren (zum Beispiel Himbeeren und Heidelbeeren) sowie Tomaten und Paprika als auch Nüsse und Hülsenfrüchte in den Einkaufswagen. Mit einer erhöhten Calciumzufuhr unterstützt man den Hormonhaushalt in dieser Phase. Calciumhaltige Nahrungsmittel sind beispielsweise Brokkoli, Grünkohl, Kräuter und Nüsse.


Phase 3: Lutealphase

Kennzeichnend für diese Phase ist die Produktion des Hormons Progesteron und eine Zunahme des Appetits – wie praktisch, dass Frau gerade auch einen höheren Kalorienbedarf hat! Vielen Frauen machen in dieser Zeit Symptome wie Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen und zahlreiche weitere Beschwerden zu schaffen – sie leiden unter dem prämenstruellen Syndrom, kurz PMS.

Vollkornprodukte, Haferflocken und Hülsenfrüchte liefern die notwendigen Proteine und Kohlenhydrate, um das Energielevel wieder aufzufüllen. Auch bei Fleisch und Fisch, Eiern und Milchprodukten darf man wieder zuschlagen. Sie enthalten Vitamin B, was zur Förderung von Dopamin und Serotonin beiträgt und einer möglichen Niedergeschlagenheit entgegenwirkt. Ebenso auf den Einkaufszettel gehören gesunde Fette, also Fischsorten wie Lachs und Hering, außerdem Öle (zum Beispiel Walnussöl, Sonnenblumenöl) und Avocado.


Phase 4: Menstruation

Körperliche Anstrengung kann in dieser Phase des Zyklus gerne in den Hintergrund rücken. Hier dürfen Frauen auf ihren Körper hören, wenn sie ein erhöhtes Ruhebedürfnis verspüren und gerne auch mal die Füße hochlegen.

Spinat

Aufgrund des Blutverlustes ist es wichtig, den Körper mit Eisen, Magnesium und Kalzium zu versorgen. Vor allem vegetarisch und vegan lebende Frauen sollten während der Menstruation besonders auf die Eisenzufuhr achten. Spinat und Mangold sind ausgezeichnete Eisenlieferanten, gefolgt von Fleisch, Leber, Rote Bete und Grünkohl. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Nüsse und Kichererbsen dürfen mit auf den Speiseplan. Magnesium wirkt Krämpfen entgegen und ist zu großen Anteilen in Weizenkleie und Kürbiskernen enthalten.


Hat Biohacking Nachteile?

Biohacking hat sicher zu Recht einen Platz in den Ernährungstrends 2023 – aber ein Trend wäre kein Trend, wenn er nicht auch in der Kritik stehen würde.


Wir neigen dazu, uns mit hochgesteckten Zielen unter Druck zu setzen. Werden diese Ziele nicht erreicht, sind wir schnell frustriert und demotiviert. Der ständige Blick auf den Fitnesstracker, ob wir auch wirklich unser Ziel erreichen oder ob der Blutdruck in Ordnung ist, kann Stress verursachen.

Eine Dose mit Nahrungsergänzungsmitteln auf weißem Untergrund

Darüber hinaus sind Nahrungsergänzungsmittel oft ein Bestandteil beim Biohacking. Dass sie in Drogerien frei verkäuflich sind, weckt irrtümlicherweise den Anschein, dass sie ungefährlich sind. Informiere dich deshalb über mögliche Nebenwirkungen oder sprich mit einem Arzt, bevor du dich an Experimente wagst.


Grundsätzlich gilt, dass eine radikale Ernährungsumstellung stets unter medizinischer Aufsicht erfolgen sollte. Ziehst du in Erwägung, deinen Lebensstil intensiv an Biohacking auszurichten, dann sprich dich vorher mit deinem Arzt ab.


Fazit

Dass bewusste Ernährung eine Voraussetzung für ein gesundes Leben ist, muss uns kein Ernährungstrend erzählen. Wenn man als Frau weiß, wie man seinen Körper während der verschiedenen Zyklusphasen unterstützen kann, ein paar der Empfehlungen in den Alltag integriert und sich dabei tatsächlich besser fühlt – prima!


Ob Mann oder Frau – bei all dem Eifer nach Selbstoptimierung sollten wir aber eines nicht vergessen:


Wir sind Eltern, Partner, Berufstätige, Freunde, Geschäftsleute und Selbstständige.

Wir tun jeden Tag unser Bestes und versuchen, unserem Umfeld in allen Bereichen gerecht zu werden.

Wir sind alle bereits die beste Version von uns selbst.


Sogar, wenn wir das Gefühl haben, dass wir heute vielleicht nur 60 Prozent anstatt der 100 geleistet haben, die wir von uns selbst erwarten. Die Gelassenheit, die uns diese Erkenntnis bringt, ist auf lange Sicht vielleicht gesünder als eine dauernde Selbstkontrolle und das Befolgen von Ernährungstrends, die man uns vorsetzt.


*

 

Quellen:

Buch: Max Gotzler: Biohacking – Optimiere dich selbst: Besser schlafen. Mehr leisten. Ausgeglichener sein. Länger leben

 

Du kommst aus dem Bereich Sport & Ernährung und brauchst Texte für Website, Blog oder anderes? Dann lass uns zusammenarbeiten! Ich freue mich auf deine Nachricht 💌



51 Ansichten
Portraitfoto blonde Frau

Hi! Schön, dich hier zu sehen!

„I’m a writer. Anything you say or do may be used in a story.“

Gut möglich also, dass sich der ein oder andere hier wiederfindet.

Du willst keine Beiträge verpassen?

Vielen Dank!

  • Instagram
  • Facebook
  • LinkedIn
  • Xing
bottom of page